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10-12-19

vitamina c

 

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una sostanza necessaria per la normale crescita e la salute del nostro organismo. Si tratta di un micronutriente, cioè di una molecola richiesta dal nostro corpo soltanto in piccole quantità, ma che risulta fondamentale per il suo benessere.

 

Nell'organismo la vitamina C svolge molte funzioni importanti:

  • contrasta i danni causati dai radicali liberi, considerati uno dei principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare;

  • aiuta ad assorbire il ferro, in particolare quello presente negli alimenti di origine vegetale;

  • promuove la produzione di collagene, un componente importante della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni;

  • è necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina, una molecola coinvolta nel metabolismo dei grassi;

  • partecipa al metabolismo delle proteine;

  • interviene nella guarigione delle ferite e nella formazione delle cicatrici;

  • aiuta a riparare e a mantenere in salute le cartilagini, le ossa e i denti.

In generale, è considerata una sostanza necessaria per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti dell'organismo.

Purtroppo, però non è possibile per il nostro organismo immagazzinarla. Essendo una vitamina idrosolubile (si scioglie in acqua) l'organismo la elimina facilmente attraverso le urine. Dunque, per averne sempre abbastanza a disposizione è necessario assumerla regolarmente attraverso l'alimentazione.

 

Fabbisogno giornaliero

Secondo le indicazioni contenute nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia per la popolazione italiana (LARN) l’assunzione raccomandata di vitamina C è pari a 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno per le donne. In alcune fasi della vita questo fabbisogno può, però, aumentare: per esempio, durante la gravidanza l’assunzione raccomandata è di 100 mg al giorno, passando poi a 130 mg al giorno durante l'allattamento al seno. Nei bambini, invece, il fabbisogno è più basso e aumenta con l’aumentare dell’età.

Apporti inadeguati di Vitamina C, soprattutto se prolungati nel tempo, possono avere conseguenze negative per la salute. La carenza di vitamina C può:

  • ridurre la capacità di combattere le infezioni e quella di guarire le ferite;

  • aumentare la facilità con cui si formano i lividi;

  • causare perdite di sangue dal naso e indebolire lo smalto dei denti;

  • causare la secchezza di pelle e capelli;

  • procurare dolore e gonfiore alle articolazioni.

Basti pensare che la vitamina C è stata scoperta come antidoto allo scorbuto, una grave malattia caratterizzata da una sensazione di debolezza generalizzata, anemia, disturbi alle gengive ed emorragie.

È invece raro ritrovarsi alle prese con eccessi di vitamina C, soprattutto perché il corpo non sa accumularla. Tuttavia, sembra sia meglio evitare dosi superiori ai 2 grammi al giorno: potrebbero causare fastidi di stomaco e diarrea.

Dov’è contenuta la vitamina C

Tutta la frutta e le verdure contengono in misura variabile vitamina C. Fra i frutti che ne sono più ricchi sono inclusi, uva, kiwi, ribes, papaya, ananas, fragole, agrumi, melone, mango, lamponi e mirtilli. Fra le verdure, invece, ne sono particolarmente ricchi i peperoni e, in misura minore, i broccoli, i cavoli, i cavolini di Bruxelles, i cavolfiori, gli spinaci, le cime di rapa e le altre verdure a foglia verde, le patate, i pomodori e la zucca.

È bene, però, ricordare che il contenuto di vitamina C degli alimenti può variare molto a seconda di quanto tempo vengono conservati. In genere i prodotti freschi ne sono più ricchi. Anche alcuni metodi di cottura possono causare delle perdite, per questo la scelta migliore è mangiare frutta e verdura possibilmente fresche e crude o comunque non troppo cotte.

Tuttavia, in presenza di un’abbondante carenza di vitamine, è sempre consigliata come integrazione della dieta giornaliera, l’assunzione di Vitamina C tramite integratori alimentari.

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